10 cách giãn cơ trước khi chạy cho người chạy bộ

49

Bạn có thể đã nghe nói rằng độ căng và sự linh hoạt có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho người chạy. Đúng thật là vậy, việc bạn không chuẩn bị khởi động trước khi chạy sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Trước khi bạn bắt đầu, hãy dành thời gian để hiểu về chạy bộ và căng cơ. Cũng cần hiểu lý do tại sao bạn nên duỗi người sau khi khởi động. Sau đây là 10 cách giãn cơ trước khi chạy bộ.

Duỗi bắp chân

Chỉ sau khi khởi động, những người chạy mới nên thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân. Đối với người chạy bộ, cơ bắp chân hoặc dạ dày dễ bị căng hoặc căng cơ bắp chân. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn bằng cách kéo căng bắp chân có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn bị mỏi bắp chân, các bài tập kéo giãn bắp chân liên tục cũng có thể là một phần trong thói quen phục hồi của bạn.

Mở rộng bắp chân đứng tương tự như kéo dãn gân Achilles, nhưng bằng cách giữ thẳng đầu gối, điểm kéo dài có thể nhắm vào bắp chân thay vì gân Achilles.

Dây đeo IT

Động tác kéo căng dây IT khi đứng là một bài tập có thể giúp những bệnh nhân bị hội chứng dây thần kinh tọa. Có thể mang lại lợi ích nhiều hơn khi kết hợp với một nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này một cách chính xác.

Dây thắt lưng (IT) là một nhóm các sợi cứng kéo dài từ mặt ngoài đùi đến đầu gối và có thể gây đau dai dẳng trên đầu gối và bề mặt ngoài của đùi. Hội chứng dây thần kinh tọa là một chấn thương thể thao phổ biến, thường do dây bị viêm và kích ứng.

Đứng và duỗi thẳng cơ

Đối với hầu hết những vận động viên chạy bộ, động tác duỗi thẳng cơ tứ phía có thể là một động tác kéo giãn tốt, đặc biệt là những người chuẩn bị chạy.

Kéo giãn gân kheo khi ngồi

Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi có thể được sử dụng như một bài tập kéo giãn hoặc để đánh giá độ linh hoạt của lưng dưới và gân kheo.

Vì sự căng cứng của lưng dưới và gân kheo thường liên quan đến đau và cứng cơ của người chạy, động tác kéo căng này có thể giúp duy trì phong độ chạy tốt và giảm nguy cơ cứng, đau và chấn thương.

Căng cơ hông và căng cơ psoas

Phần mở rộng hông và phần mở rộng psoas có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi lên dốc, nhưng giống như tất cả các phần mở rộng này, bạn không nên tập nó trước khi bạn khởi động lần đầu tiên.

Căng vai đơn giản

Động tác kéo giãn vai đơn giản là bài tập kéo căng cơ dễ bị bỏ qua nhưng cũng không kém phần quan trọng. Nó có thể được sử dụng để mở ngực trên, không chỉ để cải thiện tư thế khi chạy mà còn có thể thực hiện bất kỳ môn thể thao nào khác trong cuộc sống hàng ngày.

Người chạy bộ, đặc biệt là đôi khi quên kéo căng phần trên cơ thể. Cấu trúc vai đơn giản có thể được hoàn thành nhanh chóng và là một lựa chọn tốt.

Plantar Fasciitis

Viêm cân gan chân có thể là một cách để giảm đau và hạn chế viêm cân gan chân thường gặp ở những người chạy bộ.

Cơ bàn chân là một dải mô liên kết dẻo dai kéo dài dọc theo phần dưới của bàn chân đến gót chân và hỗ trợ vòm bàn chân. Khi chạy, mỗi khi gót chân chạm đất, các mô sẽ hấp thụ lực tác động. Những cú sốc lặp đi lặp lại như vậy có thể làm rách màng đệm, dẫn đến đau đớn.

Căng piriformis nâng cao

Động tác kéo căng cơ piriformis nâng cao hoặc căng dây thần kinh đệm nâng cao đôi khi được gọi là “tư thế chim bồ câu” trong yoga.

Như đã đề cập trước đó, hội chứng ma sát dây thần kinh hông gây ra bởi sự căng và thiếu độ đàn hồi của dây đai thần kinh tọa có thể gây ra đau đầu gối cho người chạy.

Căng cơ 4 đầu quỳ (Nâng cao)

Động tác duỗi cơ tứ đầu quỳ là một biến thể của động tác co giãn tứ giác đã thảo luận trước đó. 

Sử dụng đai tập để kéo giãn gấp 4 lần (nâng cao)

Một giải pháp thay thế khác là bài tập co duỗi phần tư bằng quỳ và cơ, là phần tư kéo dài với đai tập thể dục ở đây. 

Tóm lại

Mặc dù chúng tôi luôn tin rằng việc giãn cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm chấn thương khi chạy và cải thiện hiệu suất, nhưng đây hiện đang là một chủ đề gây tranh cãi. Điều này có nghĩa rằng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn. Có vẻ như nhiều bài tập giãn cơ này chỉ nên được hoàn thành sau khi khởi động. Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn thiết kế kế hoạch khởi động và căng cơ chính xác cho cá nhân của bạn.

Qua bài viết ” 10 cách giãn cơ trước khi chạy cho người chạy bộ ” thì bạn nên mua máy chạy bộ Elipsport và máy massage Elip để luyện tập tại nhà hiệu quả hơn

Nguồn: https://www.stop-signal.info

Bình luận